Lichaamsbeweging

Met gezondheidsbevorderende lichaamsbeweging worden inspanningen bedoeld met minstens een matige intensiteit of inspanningen waarbij het hart minstens iets sneller gaat slaan, de ademhaling iets sneller en dieper gaat dan normaal en waarbij je licht zweet. Praten moet nog mogelijk zijn. 

Denk bijvoorbeeld aan stevig doorstappen, fietsen, zwemmen, trappen lopen, dansen,… Het gaat dus ook over activiteiten die je in je dagelijkse leven kan inbouwen: met de fiets naar het werk rijden, de trap nemen in plaats van de lift, met de hond wandelen, voetballen met de kinderen,…

De actieve voedingsdriehoek wordt momenteel herzien. Op 19 september 2017 wordt de nieuwe actieve voedingsdriehoek gelanceerd.

Aanbeveling

Voor elke leeftijdscategorie gelden er verschillende aanbevelingen. Neem een kijkje op 'aanbevelingen voor beweging' voor meer info.

Waarom moeten we bewegen?

Bewegen heeft heel wat voordelen voor de gezondheid. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten, osteoporose (botontkalking), overgewicht, hoge bloeddruk, dikkedarmkanker en diabetes type 2. Bewegen verbetert ook de lichaamssamenstelling: je krijgt meer spiermassa en stevigere botten. Ten slotte heeft bewegen ook positieve effecten op het mentale welzijn: het werkt ontspannend en stressverlagend en zorgt voor een betere slaap.

Een gezond gewicht is geen garantie voor een fit en gezond lichaam. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat personen die niet bewegen, en dus een slechte conditie hebben, meer risico lopen op diabetes en hart- en vaatziekten dan degenen die wél fit zijn. Meer zelfs, voor personen met diabetes, een te hoog gewicht, een hoge bloeddruk of verstoorde cholesterolwaarden geldt dat wie in goede conditie is, minder risico loopt op sterfte dan wie niet fit is (Lee, Blair & Jackson, 1999; Church, 2009; Church e.a., 2005; Farell e.a., 2002).

Veelgestelde vragen 

Moeten we sporten om onze gezondheid te bevorderen?

Of nog correcter uitgedrukt: moeten we sporten om een gezondheidsbevorderend effect te bekomen? Bij het promoten van lichaamsbeweging wordt vaak eerst gedacht aan het belang van sporten of intensieve fysieke activiteit.  De oorsprong hiervan is te vinden in het verleden: tot het midden van de jaren ’90 werd de norm voor fysieke activiteit bepaald op basis van de minimumnorm voor cardiovasculaire fitheid. Minstens drie keer per week twintig tot dertig minuten trainen aan een hoge intensiteit was de boodschap. 

Het laatste decennium is men echter anders gaan denken over het belang van lichaamsbeweging en wordt er een onderscheid gemaakt tussen (cardiovasculaire) fitheid en gezondheid in het algemeen. Bij de actieve voedingsdriehoek gebruiken we de term lichaamsbeweging. Dit is een meer omvattende term die zowel kan gaan over zeer laagdrempelige activiteiten als over sportactiviteiten.  Wetenschappelijk onderzoek wees uit dat dagelijks de beweegnorm, minimum 30 minuten bewegen aan een matige intensiteit, gezondheidsvoordelen oplevert. De sportnorm van minstens drie keer per week 20 tot 30 minuten intensief te sporten voldoet nog steeds maar is vanuit gezondheidsperspectief niet strikt noodzakelijk.

Wat is de beste maat om de hoeveelheid lichaamsbeweging te meten?

Om bewegen kwantitatief uit te drukken wordt de MET-waarde (metabolisch equivalent) gebruikt. Als maat is het echter voldoende om ‘het aantal minuten per dag dat men beweegt met minstens een matige tot hoge intensiteit’ te gebruiken om lichaamsbeweging te meten en te kwantificeren. Bij het promoten of het aanmoedigen van mensen om fysiek actiever te worden is het bijgevolg meestal niet nodig om hun energieverbruik te berekenen of te vermelden. Het volstaat om te vermelden hoeveel beweging (uitgedrukt in minuten) gewenst is en dat deze bewegingsactiviteiten minstens matig intensief moeten zijn.

Bij volwassenen en mobiele ouderen is een bijkomende bruikbare maat het dagelijks aantal gezette stappen, omdat voor deze groepen ook de 'stappennorm' geldt. Hiervoor kan men een betrouwbare stappenteller gebruiken: zo'n stappenteller heeft een beperkte foutenmarge in vergelijking met het reëel aantal stappen (validiteit) en bij herhaalde metingen (betrouwbaarheid).

Kan iemand met een sedentair gedrag toch aan de aanbeveling voor lichaamsbeweging voldoen?

Onder sedentair gedrag wordt gedrag verstaan met een erg laag energieverbruik zoals zittende beeldschermactiviteiten (televisie kijken, DVD kijken, computeren enz.), zitten bij gemotoriseerde verplaatsingen (bv. autogebruik). Te veel zittende activiteiten hebben een negatieve invloed op de gezondheid, ook voor wie daarnaast toch de beweegnorm haalt. Sedentair gedrag en de beweegnorm halen, zijn twee aparte gedragingen die apart moeten bekeken worden. Het is dus niet omdat je elke dag een half uur gaat lopen dat je gezond bent. Je zorgt er ook best voor dat je doorheen de dag niet te lang stilzit. Ideaal is om na een half uur eens recht te staan.

Hoe groot is het verschil tussen sedentair gedrag en lichte vormen van lichaamsbeweging?

MET (metabolisch equivalent) is een handig hulpmiddel om de mate van lichaamsbeweging te kwantificeren. Bij sedentair gedrag is het energieverbruik erg laag en rond het rustmetabolisme. Dit komt overeen met een MET-waarde tussen 1 en 1,5. Activiteiten met een lichte intensiteit (traag wandelen, zitten én schrijven, afwassen, koken, enz.) hebben een MET-waarde van 1,6 tot 2,9. Lichte activiteiten plaatsen we in de groep lichaamsbeweging, terwijl beeldschermkijken en zittende activiteiten in de restgroep worden geplaatst. Sedentair gedrag is dus niet gelijk aan lichte fysieke activiteiten (Owen, 2010; Russel (ASCM) 2008). 

Wat als iemand al een lange tijd inactief was en opnieuw aan lichaamsbeweging wil doen? 

Wie beslist om dagelijks meer lichaamsbeweging te nemen, ouder is dan 35 jaar en sinds lange tijd inactief is of gezondheidsproblemen heeft, raadpleegt best eerst de huisarts.