Peulvruchten
Regelmatig vlees vervangen? Doen! Het is goed voor je gezondheid en komt ook het milieu ten goede. Met plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten is het een peulschil. En ook tofu, tempé en seitan brengen redding.
Aan de slag:
- Met peulvruchten uit blik scoor je altijd! Ze zijn voedzaam, lang houdbaar, snel klaar en voordelig.
- Vind heerlijke linzensoep, chili sin carne, hummus, ovenschotels en meer op Zeker Gezond
- Wennen aan de smaak van peulvruchten? Combineer met vlees en eet stap voor stap meer peulvruchten.
- De Nutri-Score helpt om betere keuzes te maken in de groep van vleesvervangers. Vergelijken maar!
- Ontdek recepten met weinig bewerkte vleesvervangers zoals tofu en tempé.
Wat zijn de beste vleesvervangers?
Een Vlaming en zijn vlees: ze lijken wel een onafscheidelijk duo. Toch doe je er goed aan om dat vlees minstens één keer per week – en bij voorkeur meerdere keren – links te laten liggen. Plantaardige eiwitbronnen vormen dan een lekker, milieuverantwoord en budgetvriendelijk alternatief. Maar welke vleesvervangers zijn de beste keuze? Ga vooral voor peulvruchten en de weinig bewerkte vleesvervangers zoals tofu, tempé, seitan en mycoproteïne uit de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.
Voorkeur
Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine en witte bonen, … (gedroogd en zelfbereid of uit blik)
Vleesvervangers (1) zoals:
- Tofu (of tofoe/tahoe)
- Tempé
- Seitan (o.b.v. tarwegluten)
- Mycoproteïne (bv. Quorn®)
Geen voorkeur
Vleesvervangers (1) zoals:
- Groenteburgers
- Gepaneerde groenteburgers
- Gepaneerde mycoproteïnen (zoals Quorn® Cordon Bleu en Quorn® Schnitzel)
Zo weinig mogelijk
(1) Raadpleeg het etiket (gehalte aan eiwitten, verzadigd vet, zout) of de Nutri-Score om de betere keuze te maken uit kant-en-klare vleesvervangers.
Er bestaan zoveel peulvruchten! Welke ken jij al? We zetten ze even op een rijtje.
Hoe vaak eet je best peulvruchten?
Peulvruchten en plantaardige alternatieven zoals bijvoorbeeld tofu (of tofoe/tahoe) zijn een zegen voor je gezondheid. Ze verdienen een vaste plaats in je eetpatroon. Zet ze dus zeker één keer per week op je menu – en het liefst nog meerdere keren. Probeer stapsgewijs meer plantaardig te eten. De nieuwe richtlijn is eenvoudig: probeer voor halfhalf te gaan. Kies voor de helft van de week voor een plantaardige maaltijd met bv. peulvruchten.
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad adviseert om minstens eenmaal per week peulvruchten te eten. Dat is een goed begin, maar ga gerust vaker voor peulvruchten om invulling te geven aan de halfhalf-richtlijn. Een concreet advies over de hoeveelheid (in gram) geeft de raad niet.
Hoe vaak eet de Vlaming vleesvervangers?
Onbekend is onbemind. Dat is niet anders voor vleesvervangers: de Vlaming zet ze amper op zijn menu. Drie vierde van onze bevolking eet nooit vleesvervangers als tofu (of tofoe/tahoe), tempé en seitan. Voor peulvruchten is dat 1 op de 5. Zij die wel vleesvervangers eten, doen dat met mate. Amper 20 procent serveert wekelijks peulvruchten. En minder dan 10 procent tovert wekelijks plantaardige vleesvervangers op het bord.
Daar willen we verandering in brengen. En dat doen we! Peulvruchten zijn zo waanzinnig gezond dat Vlamingen er gerust wat meer van mogen opscheppen. Daarom organiseren we in het voorjaar van 2023 een heuse Week van de Peulvrucht. Check de campagnepagina van onze vrolijke peulvruchtenvriendjes. Bekijk zeker de filmpjes op de pagina en laat je verrassen door een van onze recepten!
Hoe gezond zijn peulvruchten en andere vleesvervangers?
Peulvruchten
Of peulvruchten gezond zijn? Zeker! Ze zitten boordevol pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo ben jij beter beschermd tegen hart- en vaatziekten.
Peulvruchten zijn ook rijk aan eiwitten. Zo profileren ze zich als milieuverantwoord en goedkoop alternatief voor vlees. Kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen zijn ideale eiwitbronnen.
Oh ja, niet álle peulvruchten zijn vleesvervangers. Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes stellen het met minder eiwit. Daarom worden zij geklasseerd als groente. Tuinbonen en doperwten zijn randgevallen: ze bevatten meer eiwit dan de gemiddelde groente, maar minder dan linzen, witte bonen of kikkererwten.
Sojaproducten die als alternatief voor melkproducten worden gebruikt, worden besproken op de webpagina over melkproducten.
Plantaardige vleesvervangers
Of er nog andere gezonde vleesvervangers zijn? Absoluut: ook deze eiwitbommetjes horen in het rijtje thuis:
- Tofu (of tofoe/tahoe) en tempé, gemaakt op basis van sojabonen
- Seitan, samengesteld uit tarwe-eiwitten
- Mycoproteïne, een schimmeleiwit dat onder meer voorkomt in bv. Quorn®
En wat met (gepaneerde) vegetarische schnitzel, worstjes en andere kant-en-klare en vaak ultrabewerkte vleesvervangers? Die kunnen ter afwisseling een hulp zijn om minder vlees te eten, maar zijn geen ‘must’ in een gezonde voeding. Hun voedingswaarde kan sterk variëren en is niet altijd even gunstig (bv. onvoldoende eiwitten om vlees volwaardig te vervangen, toevoeging van suiker/zout). Geef dus de voorkeur aan peulvruchten en weinig bewerkte vleesvervangers zoals tofu en seitan. Andere vleesvervangers kunnen ter afwisseling. Gebruik de Nutri-Score om betere keuzes te maken binnen de groep van vleesvervangers.
Plantaardige vleesvervangers bevatten van nature geen vitamine B12 en maar weinig ijzer. Bij sommige producten worden vitamine B12 en ijzer toegevoegd, maar dat is niet altijd het geval. Wissel ze dus af en toe toch nog af met vlees of vis. Ben je vegetariër? Verorber dan ook andere eitwitrijke producten zoals zuivel of eieren.
Peulvruchten, vleesvervangers en het milieu
Peulvruchten belasten het milieu veel minder dan de meeste dierlijke eiwitbronnen. Ze vereisen minder water en grond en stoten minder broeikasgassen uit. De teelt van peulvruchten is bovendien interessant voor een betere bodemkwaliteit, wat een positief effect heeft op de biodiversiteit. Een bijkomend voordeel is bovendien dat ze lang bewaard kunnen worden en het transport geen koeling of snelheid vereist.
En wat met soja, is dat ook milieuverantwoord? Op zich wel. Maar er wordt ook veel soja gekweekt om aan dieren te voederen en daarvoor sneuvelen nog veel bossen, zeker in Zuid-Amerika. Het is veel beter voor het milieu om soja zelf of in een verwerkt product te eten – bijvoorbeeld in tofu (of tofoe/tahoe) – dan indirect via vlees en zuivel. Dat is veel efficiënter en vraagt dus minder landgebruik, energie en hulpstoffen. Enkel de niet-eetbare delen worden best voor voeder gebruikt.
