Vegetarisme en veganisme

Hoe gezond vegetarisch eten?

De laatste jaren is het vegetarisme aan een opmars bezig. De redenen om vegetarisch te eten zijn zeer uiteenlopend: sommigen doen dit uit gezondheidsoverwegingen, anderen uit zorg voor het milieu of voor het dierenwelzijn. Gezond vegetarisch eten is echter veel meer dan gewoon vlees of vis van je bord laten. Om voedingstekorten te vermijden is het belangrijk om vlees te vervangen door verschillende plantaardige eiwitbronnen (noten, peulvruchten, producten o.b.v. sojabonen zoals tofu…) te combineren of ze samen met melkproducten of eieren te eten. Daarnaast moet er ook een voldoende consumptie zijn van ijzerrijke producten, zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten…

Te veel vlees

Belgen eten te veel vlees. Zo blijkt uit de voedselconsumptiepeiling van 2004 dat de Belg gemiddeld dagelijks 161 gram producten uit de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten eet. De aanbeveling in de actieve voedingsdriehoek is nochtans slechts 100 gram. Een beetje minder kan dus gerust. Dit kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld door de hoeveelheid vlees per dag te beperken tot 100 gram of door elke week een vleesloze dag in te lassen.

Gezond vegetarisch eten

Ook voor vegetariërs biedt de actieve voedingsdriehoek een goede houvast en voldoende plantaardige alternatieven. Gezond vegetarisch eten is veel meer dan gewoon maar vlees of vis weglaten. Vlees en vis brengen een aantal essentiële voedingsstoffen aan, die ons lichaam nodig heeft voor de groei, de opbouw en het herstel van de weefsels. Denk hiervoor aan hoogwaardige eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer). Zomaar deze producten schrappen uit de voeding kan tekorten veroorzaken. Daarom is het belangrijk om deze producten te vervangen door voedingsmiddelen die ook deze essentiële voedingsstoffen aanbrengen.

Om in een vegetarische voeding vlees over een dag volwaardig te vervangen, is het nodig om op één dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te eten.

Eiwitten kan je visueel voorstellen als een keten van verschillende blokjes: de aminozuren. Het merendeel van de aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, maar een aantal ervan moeten we uit onze voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de goede verhouding, plantaardige eiwitten (uitzondering soja-eiwitten) niet. Vandaar dat je ze onderling of met dierlijke eiwitten moet combineren.

Goede combinaties zijn:

  • Granen + peulvruchten
  • Granen + zuivel
  • Tarwe + ei
  • Tarwe + kaas
  • Maïs + zuivel
  • Haver + noten
  • Granen + groenten
  • Peulvruchten + zaden + granen
  • Peulvruchten + ei

Ook moet je voldoende ijzerrijke producten eten. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten… Dierlijke voedingsmiddelen bevatten haem-ijzer, plantaardige voedingsmiddelen bevatten vooral non-haem-ijzer. De opname van non-haem-ijzer is lager dan van haem-ijzer.

Vitamine C verhoogt de ijzeropname uit plantaardige voedingsmiddelen. Daarom is het aan te raden om producten rijk aan vitamine C bij de maaltijd te eten, bijvoorbeeld een kiwi of citrusvrucht als dessert. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten (bijvoorbeeld spinazie en rabarber) en fytinezuur (in zaden, groenten, noten en peulvruchten) remmen de ijzeropname. Als vegetariër kun je ze dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.

Vitamine B12 komt van nature enkel voor in dierlijke producten. Om voldoende vitamine B12 op te nemen is het aan te raden om voldoende melk, kaas, yoghurt en eieren te eten. Zie aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek.

Een vegetarische voeding, waarbij geen vis gegeten wordt, is relatief arm aan omega-3 vetzuren. Om de inname van omega-3 vetzuren te verhogen is het aan te raden om walnoten, sojaproducten, bepaalde oliesoorten (zoals lijnzaad-, noten- en koolzaadolie), groene bladgroenten (zoals postelein, veldsla en spinazie) en zeegroenten te eten. Ook eieren verrijkt met omega-3 vetzuren (door een verrijkte voeding van de kippen) zijn een alternatief.

Vegetarische vervangproducten en eieren

Vervangproducten van vlees en vis zijn eieren, sojaproducten (zoals tofu en tempé), seitan, mycoproteïne en peulvruchten.

  • Peulvruchten zijn bijvoorbeeld spliterwten, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, rode bonen en linzen. Ze worden vaak verward met groenten, maar in tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten, in combinatie met een andere eiwitbron (bv. ei), vlees vervangen. Prinsessenbonen, snijbonen en jonge erwten zijn wel groenten.
     
  • Seitan is een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het product bevat weinig vet, is caloriearm en levert geen cholesterol.
     
  • Tempé en tofu (of tahoe) worden gemaakt op basis van sojabonen. Deze vervangproducten zijn rijk aan calcium, vitaminen en ijzer.
     
  • Mycoproteïne (schimmels), zoals Quorn© en paddenstoelen bevatten weinig ijzer. Er moeten dus altijd voldoende verse groenten op het menu staan. Quorn© heeft een laag energiegehalte, maar geeft snel een verzadigd gevoel. Paddenstoelen bevatten relatief weinig eiwitten en geen vitamine B12. Wissel voldoende af met andere vleesvervangers.

Groenteburgers zijn geen vleesvervangers

Groenteburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers die voorverpakt en voorgebakken in de winkel worden aangeboden als vleesvervanger, bevinden zich in de actieve voedingsdriehoek niet in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten maar in de restgroep. De voedingswaarde van deze producten is over het algemeen minder goed dan die van de vleesvervangers. Bovendien zijn ze vaak gepaneerd, waardoor ze bij het bakken veel vet absorberen. Ze vervangen noch vlees, noch groenten.

Vormen van vegetarisme

Er zijn verschillende types vegetariërs. Het gekozen type is vaak afhankelijk van de reden waarom iemand kiest voor een vegetarische voeding.

  • Pesco-vegetariërs: eten geen vlees, maar wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en eieren.
  • Lacto-ovo-vegetariërs: eten geen vlees, vis en schaal- en schelpdieren, maar wel melkproducten en eieren.
  • Lacto-vegetariërs: eten geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren, maar wel melkproducten.
  • Flexitariërs of semi-vegetariërs: eten meerdere dagen per week geen vlees, zonder vlees volledig te schrappen.

Veganisme

Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren, melk en melkproducten. Sommige veganisten gebruiken ook geen honing.

Door alle dierlijke voedingsmiddelen te schrappen, lopen veganisten een verhoogd risico op voedingstekorten zoals voor vitamine B12, ijzer en calcium. Veganisten moeten zeer sterk op de goede eiwitcombinatie letten, voldoende energie innemen en zorgen voor een voldoende inname van bepaalde vitaminen en mineralen. Een diëtiste kan hierbij advies geven.

Een veganistische voeding kan enkel als volwaardig worden beschouwd als ze verrijkt wordt met vitamine B12, onder de vorm van supplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Veganisme kan niet weergegeven worden in de actieve voedingsdriehoek. Voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven is veganisme niet aan te raden wegens een verhoogd risico op bepaalde voedingstekorten.

Blijf op de hoogte

Schrijf je nu in en ontvang één van onze nieuwsbrieven

Inschrijven