Vegetarisch dieet: hoe doe je dat gezond?
Vegetarisch of veganistisch eten wordt steeds populairder. De belangrijkste redenen hiervoor? Dierenwelzijn, gezondheid en het milieu. Wil je gezond vegetarisch eten? Vervang vlees dan vooral door plantaardige producten zoals noten, peulvruchten, sojaproducten zoals tofu (ook wel tofoe of tahoe), tempé … En vul aan met melk en eieren. Gezond veganistisch eten − helemaal plantaardig dus − kan ook als je met een aantal aandachtspunten rekening houdt.
Gezond vegetarisch eten
In de voedingsdriehoek vind je als vegetariër een houvast en voldoende plantaardige alternatieven. Wie gezond vegetarisch wil eten, bouwt best wel alternatieven in voor de essentiële voedingsstoffen die je anders uit vis en vlees haalt. Zoals hoogwaardige eiwitten, sommige vetzuren (omega 3), vitaminen (B12 en D) en mineralen (ijzer, calcium, zink en jodium) die zorgen voor groei, opbouw en herstel van weefsel. Zo vermijd je de kans dat je tekorten oploopt.
Vlees vervangen in een vegetarisch voedingspatroon
Ben je een onvoorwaardelijke vegetariër? Dan is het belangrijk dat je vlees op een volwaardige manier vervangt. Eiwitten haal je ruimschoots uit andere voedingsmiddelen: plantaardige bronnen zoals granen, peulvruchten (waaronder soja), noten en zaden, maar ook dierlijke bronnen zoals melkproducten, kaas en eieren.
Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen (soja uitgezonderd) minder kwalitatief zijn dan dierlijke eiwitten, is de behoefte van vegetariërs en veganisten wat hoger. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1,2 maal hoger is dan die van mensen met een gemengde voeding. Die van veganisten is 1,3 maal hoger. Probeer daarom voldoende te variëren met verschillende eiwitbronnen die passen binnen je voedingspatroon. Zo krijg je zeker alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnen.
Plantaardige bronnen van gezonde vetten
In een vegetarisch dieet zonder vis, krijg je relatief weinig omega 3-vetzuren binnen. Daarom raden we je aan om walnoten, sojaproducten, oliesoorten zoals lijnzaad-, noten- en koolzaadolie, groene bladgroenten (zoals postelein, veldsla en spinazie) en zeegroenten (zoals nori en lamsoor) te eten. Een ander alternatief zijn eieren verrijkt met omega 3-vetzuren (van kippen die verrijkte voeding kregen).
Vegetarische voeding: mét groene blaadjes
Zorg in een vegetarisch voedingspatroon voor voldoende ijzerrijke producten. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn volkorengranen, peulvruchten, noten en zaden, donkergroene bladgroenten … Dierlijke voedingsmiddelen – zoals vlees, vis en in mindere mate eieren – bevatten heemijzer (Fe2+), plantaardige voeding vooral non-heemijzer (Fe3+). Dat laatste neemt je lichaam minder goed op: je moet er dus meer van eten.
Een zinktekort is zeldzaam, maar komt vaker voor bij bepaalde groepen zoals vegetariërs en jonge kinderen. Net zoals bij ijzer, is de opname van zink hoger uit dierlijke producten – zoals vlees, vis, eieren en melk – dan uit plantaardige producten – zoals peulvruchten, granen en noten. Je moet er dus meer van eten om voldoende zink in te nemen.
Vegetarisch eten: vergeet je vitaminen niet!
Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer op te nemen uit plantaardige voedingsmiddelen. Daarom raden we aan om bij je maaltijd vitamine C-rijke producten te eten, zoals aardappelen of bijvoorbeeld een kiwi of citrusvrucht als dessert. Bepaalde voedingsmiddelen remmen de opname van ijzer af: koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten (zoals spinazie en rabarber) en fytinezuurrijke voedingsmiddelen (zaden, groenten, noten en peulvruchten). Als vegetariër combineer je die dus beter niet met ijzerrijke plantaardige voeding.
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Daarom is het belangrijk dat je voldoende melk, kaas, yoghurt en eieren eet om er genoeg van binnen te krijgen.
Vegetarisch eten: vervangproducten
Vlees en vis vervangen in je warme maaltijd? Dat kan je met eitjes en:
- Peulvruchten zoals split- en kikkererwten, bruine, rode en witte bonen en linzen. Peulvruchten worden vaak verward met groenten, maar ze kunnen – in tegenstelling tot groenten – vlees vervangen als je ze combineert met een andere eiwitbron, zoals eieren. Prinsessen- en snijbonen en jonge erwten zijn wél groenten.
- Tempé en tofu (of tofoe/tahoe) zijn vervangproducten op basis van sojabonen. Soja is ook een peulvrucht. Ze zijn rijk aan calcium, vitaminen en ijzer.
- Seitan is een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het bevat weinig vet en geen cholesterol.
- Mycoproteïne (schimmels) zoals quorn en paddenstoelen bevat weinig ijzer. Zet dus altijd voldoende verse groenten op je menu als je mycoproteïne eet. Quorn geeft snel een verzadigd gevoel. Paddenstoelen bevatten relatief weinig eiwitten en geen vitamine B12. Wissel voldoende af met andere vervangproducten.
Vegetarische voeding: wat met kant-en-klare vleesvervangers?
Koop je groenteburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers voorverpakt en voorgebakken in de winkel? De voedingswaarde van die producten is heel wisselend en vaak minder goed dan die van andere vleesvervangers. Ze zijn ook dikwijls gepaneerd, waardoor ze veel vet opnemen tijdens het bakken. Ze vervangen dus noch vlees noch groenten. Kies daarom vooral voor peulvruchten of vleesvervangers op sojabasis zoals tofu (of tofoe/tahoe) en tempé.
De ontwikkeling van nieuwe vleesvervangers gaat razendsnel. Er zijn zeker ook producten bij met een goede samenstelling. Hoe vind je die dan in de winkel? Raadpleeg het etiket (vooral het gehalte aan eiwitten, verzadigd vet, zout) of de Nutri-Score om de betere keuze te maken uit kant-en-klare vleesvervangers.
Vegetarisch voedingspatroon: diverse vormen
Niet iedere vegetariër volgt hetzelfde voedingspatroon. Welk type jij bent, hangt vaak samen met de reden waarom je voor een vegetarisch voedingspatroon kiest:
- De pescotariër eet geen vlees, wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en eieren.
- De lacto-ovovegetariër eet geen vlees, vis en schaal- en schelpdieren, wel melkproducten en eieren.
- De lactovegetariër eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren, wel melkproducten.
- De flexitariër of semivegetariër eet meerdere dagen per week geen vlees, maar schrapt het niet volledig.
Veganistisch eten: hoe doe je dat gezond?
Veganisten eten absoluut geen dierlijke producten: ook geen eieren, melk en melkproducten. Vele schrappen ook honing. Doordat ze geen dierlijke voedingsmiddelen eten, is het voor veganisten moeilijker om voldoende vitamine B12, ijzer, calcium en jodium op te nemen. Daarom moeten ze aandacht besteden aan goede eiwitcombinaties, voldoende energie innemen en ervoor zorgen dat ze genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Een diëtist kan je helpen bij je veganistische voedingspatroon. Naast de aandachtspunten die gelden bij een vegetarisch voedingspatroon, is er bij een veganistische voeding extra aandacht nodig voor de inname van o.a. vitamine B12 en calcium.
Volwaardig veganistisch voedingspatroon? Vitamine B12 nodig!
Voor een toereikend veganistisch dieet moet je je voeding aanvullen met vitamine B12: in supplementvorm of via verrijkte voedingsmiddelen. Een veganistisch voedingspatroon is af te raden voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven door het verhoogde risico op voedingstekorten.
Calcium uit plantaardige bronnen
Ook zonder de inname van melk en melkproducten kan je aan voldoende calcium geraken. Plantaardige bronnen van calcium zijn bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen. Ook drinkwater kan een bijdrage leveren aan de calciuminname. Koop je plantaardige (melk)vervangers? Kies dan voor de verrijkte varianten met calcium, vitamine B2 en B12.
Hoe kan je melk vervangen in een veganistische voeding?
Vervang melkproducten door verrijkte plantaardige alternatieven op sojabasis. Plantaardige dranken op basis van granen, noten en zaden zijn geen volwaardige melkvervangers.
Advies Hoge Gezondheidsraad
In 2021 publiceerde de Hoge Gezondheidsraad (HGR) aanbevelingen voor vegetarische en veganistische voedingspatronen. De belangrijkste aandachtspunten voor de algemene bevolking hebben we hierboven samengevat. Wil je meer weten hierover? Bekijk dan zeker eens het rapport van de HGR. Ze wijzen bijkomend op bijzondere situaties per leeftijdsgroep en risico’s van overmatige blootstelling aan toxische stoffen in voeding.